POSIŁKI POTRENINGOWE 3 + UPDATE FORMY

   Hej wszystkim! Jak tam, wszystko na święta gotowe? Prezenty kupione? Zaraz jak napiszę co trzeba zabieram się za pakowanie swoich. We wtorek od rana jedziemy z rodzinką w góry. Do domu wracam dopiero w niedzielę wieczorem, po zajęciach, więc za długo sobie tam nie posiedzę, ale nie ma co żałować bo wyjazd zapowiada się genialnie. No dobrze, koniec wstępu, czas na konkrety.

   Tydzień temu postanowiłem napisać w końcu coś o kursie, więc tym razem dostaniecie podwójną porcję posiłków. Oto one:

POSIŁKI

KURS PERSONAL TRAINER: TYDZIEŃ 1

   Tak jak obiecałem, będę na bieżąco relacjonował wam przebieg kursu na trenera personalnego w Profi Fitness School w którym obecnie uczestniczę. Opiszę w mniejszym lub większym skrócie czego nowego i ciekawego się dowiedziałem, oraz postaram się, żebyście w trakcie czytania nie umarli z nudów. Gotowi?

 

POSIŁKI POTRENINGOWE 2

   Cześć! Zmęczony po całym tygodniu treningów i nauki postanowiłem po raz drugi podzielić się z wami moimi pomysłami na posiłek potreningowy. Wszystkie z nich do zrobienia w maksymalnie 30 min (byłoby 15, gdyby użyć białego ryżu, zamiast brązowego). Także inspirujcie się, komentujcie, wszelka aktywność na blogu mile widziana. :)

POSIŁKI POTRENINGOWE

   Po dzisiejszym treningu pleców, na którym sprawdzałem maksymalne obciążenie przy pojedynczym powtórzeniu w martwym ciągu (160 kg, spodziewałem się z 10 mniej) tak sobie pomyślałem, że czas wprowadzić jakiś stały punkt programu na moim blogu. Od dzisiaj raz w tygodniu będę wstawiał zdjęcia moich posiłków potreningowych. Dlaczego? Ponieważ uważam, że ten rodzaj posiłku jest bardzo istotny dla osoby trenującej. Pełnowartościowy posiłek zaraz po wysiłku fizycznym dostarcza organizmowi niezbędnych składników, by z miejsca mógł on rozpocząć regenerację. Dzięki temu na następny trening będziemy gotowi szybciej i bardziej. W ten sposób ja będę zmotywowany, żeby na moim "talerzu" nie było monotonii, a wy otrzymacie mnóstwo wskazówek na to, jak taki posiłek może wyglądać. Póki co, jako, że to świeży pomysł mam dla was zdjęcia tylko dwóch posiłków.

Wiem, że już widzieliście, ale ma zachęcić tych którzy jeszcze nie widzieli, haha ;)

UPDATE FORMY - ZDJĘCIA

   Postanowiłem zrobić mały update mojej aktualnej formy. Może to nie jest najlepszy czas w roku na sesje zdjęciowe, bo nie jestem już tak 'wysuszony" jak latem, ale co mi tam. Moja waga waha się obecnie pomiędzy 69,5 a 70,5 kg. Jeśli chodzi o dietę, to od tego tygodnia wskoczyłem już na 2900 kcal. Metabolizm jak widać się rozkręca, bo jest to już o 1100 kcal więcej niż pod koniec redukcji, a waga praktycznie nie ruszyła. Obwody też się raczej nie zmieniają, z wyjątkiem uda, gdzie przybyło mi ok. 2 cm (don't ask me how). Wyniki siłowe nie sposób ocenić, ponieważ ostatnio nie rekordy są moim priorytetem, a wykonanie planu treningowego, który możecie sprawdzić tutaj. Póki co plan idzie jak burza jeśli chodzi o plecy i całkiem na poziomie na treningach nóg. Z klatką walczę ostro, no ale o to w końcu tutaj chodzi, co nie? No dobrze, wszystko już wiecie, więc zostawiam was ze zdjęciami. Tylko proszę mi tu nie szaleć z zachwytu, hehe. ;)

TRENING CARDIO - NAJWAŻNIEJSZE INFORMACJE

   Zgodnie z prośbami podejmę dzisiaj temat treningu cardio. A więc na początek wyjaśnienie czym jest trening cardio. Dla tych, którzy nie wiedzą, lub myślą inaczej jest to nic innego jak trening aerobowy o umiarkowanej intensywności. Innymi słowy polega on na tym, by przez dłuższy czas utrzymywać średnią intensywność ćwiczeń, najlepiej kontrolując przy tym swoje tętno. Trening cardio na siłowni wykonujemy najczęściej na bieżni, orbitreku lub rowerku. Jest on świetnym sposobem na zwiększenie wydolności naszego serca, wytrzymałości organizmu, oraz (przy zachowaniu odpowiedniej diety) znakomicie sprawdza się jako dodatkowy bodziec do spalania tkanki tłuszczowej.

Nie wierzcie tym obrazkom, normalni ludzie nie uśmiechają się podczas wykonywania cardio ;)

DLACZEGO WARTO JEŚĆ PO 18

   Jeśli ćwiczycie, albo ogólnie dbacie o siebie i swoje ciało, na pewno nie raz spotkaliście się ze strony znajomych i/lub rodziny z pytaniami typu: "No coś Ty, ćwiczysz i jesz pizze?!"; "No co Ty, alkohol? A co z dietą?!"; "Ćwiczysz i jesz po 18? Jak to?" itp. Wszystkie z tych pytań często działają deprymująco i zazwyczaj są nieuzasadnione. Dzisiaj zajmę się odpowiedzią tylko na ostatnie z nich, ponieważ wydaje mi się ono najbardziej bzdurne i bezpodstawne.

Klata na zajawkę ;) Reverse pomału daje efekty, jadę do przodu!

CO Z TĄ COLĄ?

   A więc... napoje. Słodzone, bez cukru, gazowane, niegazowane. Na rynku dostępna jest MASA tego typu produktów. Niektóre dla wszystkich, inne skierowane do konkretnej grupy konsumentów. Każde z nich smaczne, co do tego nie ma wątpliwości.

NAJWAŻNIEJSZA ODŻYWKA W DIECIE

   Można się spierać, które odżywki są najważniejsze dla sportowców. Ich wybór na rynku jest niekiedy przytłaczający. W sklepach panuje niesamowita różnorodność zarówno firm jak i produktów przez nie oferowanych. Od aminokwasów BCAA i białek, poprzez kreatyny, boostery testosteronu, przyspieszacze spalania tkanki tłuszczowej, na przeróżnych przedtreningówkach i witaminach kończąc. Ludzie dbający o formę i zdrowie wydają niekiedy fortunę na wszystkie te specyfiki/suplementy diety a zdarza się, że zapominają o tej najważniejszej odżywce. To dziwne zjawisko biorąc pod uwagę, że jest bardzo tania, ogólnie dostępna a efekty jej regularnego stosowania są widoczne gołym okiem.

SŁODYCZE?

Cześć!

   Po krótszej przerwie wracam z nowym wpisem. Niestety praca licencjacka sama się nie napisze, więc ostatni tydzień poświęciłem właśnie jej, oraz temu...

Sporo czasu się za nią zabierałem,
ale jak już się udało to nie potrafiłem się oderwać do samego końca :)

   Przechodząc płynnie do głównego zagadnienia, no więc... słodycze. Ogólnie ze słodyczami typu czekolada, snickers, mars itp. jest ten problem, że zawierają dużo tłuszczu. Te tłuszcze poprzez połączenie z cukrami prostymi, które powodują szybki wzrost poziomu cukru we krwi i wyrzut insuliny odkładają się bezpośrednio w naszej tkance tłuszczowej. To oczywiście nas nie cieszy, bo zwiększenie poziomu tkanki tłuszczowej zazwyczaj jest zjawiskiem odwrotnym do tego, które sobie zamierzyliśmy.

REVERSE DIET

   Oto obiecany post o mojej aktualnej diecie. W końcu! Ostatnio miałem trochę na głowie, dlatego tyle to trwało. Były małe problemy z siłownią (ale treningi odbywały się jak najbardziej normalnie!), zaczęła się szkoła, kupowaliśmy też nową kuchenkę do mieszkania, więc wiadomo, trzeba było załatwiać formalności. Było też parę innych rzeczy. Największe kryzysy zostały już jednak zażegnane a post jest gotowy.

To na zachętę ;)

NOWY PLAN TRENINGOWY

   Jutro w końcu wracam na siłownię. Póki co jednak karnet nadal jest zamrożony, więc mam trochę wolnego czasu. W minionym tygodniu zgodnie z obietnicą stałem na głowie, przeszedłem pieszo więcej kilometrów niż przez całe wakacje, oraz odwiedziłem basen (i kilka barów). Co ważniejsze przejrzałem swój plan treningowy i postanowiłem przerobić go pod kątem w miarę szybkich postępów jakie planuję osiągać przez najbliższe kilka miesięcy. 

   Trening siłowy 4 razy w tygodniu, dodatkowo raz w tygodniu basen i prawdopodobnie jedna sesja cardio od 20 do 40 min. Plan opiera się na ciężkich ćwiczeniach wielostawowych (siady, ciągi i wyciskania) oraz izolowanych, zarówno na maszynach jak i wolnych ciężarach. Czyli w sumie tak jak było do tej pory. Różnica jest taka, że dodatkowo rozpisałem planowany progres używanych ciężarów. Będą to cykle 8-tygodniowe z dodatkowym dziewiątym tygodniem na mały "odpoczynek" od wysokiej intensywności. Całość prezentuje się tak:

CZAS NA OBIAD - SPAGHETTI PO MOJEMU

   Wróciłem do Poznania. Niestety karnet w Pure "odmrozi się" dopiero 1 października, do tego czasu będę stawał na głowie, żeby nie roznieść czegoś pod wpływem niespożytkowanej na treningu energii. Dosłownie stawał na głowie, zacząłem od dzisiaj.

FABRYKA FORMY KALISZ - CZY WARTO?

   Zacznę od tego, że przyjeżdżając na wakacje do Kalisza miałem twarde postanowienie. Brzmiało ono: "Nie będę siedział na dupie przez 3 miesiące, patrząc jak obrastam w słoninę i usprawiedliwiał się tym, że przecież płacę za siłownię w Poznaniu" Jako, że cały czas jednak bliżej mi do obrastania w słoninę niż w dolary, to podwójny wydatek, zarówno w Poznaniu jak i w Kaliszu był sporym problemem np. rok temu. Zrobiłem wtedy 2 i pół miesięczną przerwę w ćwiczeniach. Przy moim stażu na siłowni, który wynosił wtedy pół roku, musiało to oznaczać (czego wtedy nie byłem świadomy) zaczynanie praktycznie od zera po wakacjach. Nauczony doświadczeniem sprzed roku podjąłem odpowiednio wcześnie kroki, które miały zapobiec powtórzeniu się tego rodzaju sytuacji. Zamroziłem więc karnet w poznańskim Pure Jatomi na trzy miesiące, ograniczając znacznie wydatki bez konieczności zrywania wygodnej umowy i wróciłem do Kalisza razem ze środkami do przeznaczenia na tymczasową letnią alternatywę.

   Nie szukałem długo, ponieważ okazało się, że świeżo otwarty klub fitness, Fabryka Formy w najnowszej, kaliskiej Galerii Amber miał idealną, promocyjną ofertę dla studentów. Za 250 zł przez 3 miesiące mogłem korzystać z siłowni do woli. Nie zastanawiając się ani chwili podpisałem umowę. Czy dobrze zrobiłem?

ŚNIADANIE MISTRZÓW

Dziś rano, jako że przygotowuję się do sezonu masowego, postanowiłem przetestować przepis na pyszne owsiane placki/omlety. Jadałem już takie wcześniej, jednak zainspirowany kulinarnym filmikiem Michała Karmowskiego postanowiłem stary sposób nieco urozmaicić. Wstałem więc wcześnie rano, wziąłem wszystkie składniki jakie udało mi się znaleźć w domu, wrzuciłem razem do miski, wymieszałem, rzuciłem na patelnię z odrobiną oleju i voilà...

Nigdy wcześniej nie strzelałem "profesjonalnych" fotek jedzenia. To podobno trudna sztuka, haha.
Praktyka czyni mistrza, tego też z czasem się nauczę! ;)

MINI SESJA

Tym razem  więcej do oglądania, mniej do czytania. 

Pewnego wolnego dnia nie było co robić, więc moja kobieta złapała za aparat i oto efekty.

Wdzięczny ze mnie model? Haha!

3 RZECZY KTÓRE MUSISZ WIEDZIEĆ, ŻEBY SKUTECZNIE SPALIĆ TŁUSZCZ Z BRZUCHA

Cześć!

Tym razem podejmę nieco bardziej edukacyjne zagadnienie. Mam nadzieję, że to co tutaj napiszę rozjaśni wszystkim czytającym nurtującą was kwestię. Zaczynamy od razu!

1) Tłuszcz TYLKO z brzucha?

Zacznę może od tego, że nie istnieje coś takiego, jak "miejscowe spalanie tłuszczu", czyli spalanie tłuszczu w konkretnym miejscu. Nie ma możliwości pozbycia się tkanki tłuszczowej TYLKO z brzucha, albo TYLKO z ud i pośladków (oczywiście w naturalny sposób). Jeśli już decydujemy się na odchudzanie/odtłuszczanie, to sprawi ono, że tkanka tłuszczowa będzie znikała w całym organizmie, w niektórych rejonach szybciej, w innych wolniej. Niestety, żeby życie nie było za proste, to takie rejony jak dół brzucha, uda i pośladki (w przypadku kobiet) są bardziej oporne. Załóżmy, że uważacie iż wasze ramiona są już wystarczająco szczupłe i nie chcecie odtłuszczać ich bardziej, natomiast brzuch wciąż nie wygląda tak jak pragniecie. Co zrobić? W takim przypadku trzeba po prostu kontynuować odchudzanie aż poziom tkanki tłuszczowej w interesujących was rejonach będzie satysfakcjonujący. Mięśnie można ćwiczyć miejscowo (konkretny trening angażuje konkretne partie mięśni), natomiast tkanka tłuszczowa jest tylko JEDNA, a żeby zmniejszyć jej poziom w konkretnym miejscu, trzeba zmniejszyć jej poziom ogólnie.

5 POSTANOWIEŃ NA NADCHODZĄCĄ ZIMĘ, CZYLI CO DALEJ... ?

Kilka osób pytało mnie co planuję robić dalej. Czy po wakacjach wciąż będę ćwiczył, trzymał dietę
(też pytanie ;) ) i jakie będą moje następne cele. Jako, że piszę to w pierwszy dzień po wakacjach 

(tych prawdziwych, bo co to za wakacje we wrześniu) pomyślałem, że będzie to dobry czas
 na podsumowanie zarówno wam jak i samemu sobie co planuję osiągnąć w ciągu najbliższych
10 miesięcy i co takiego będę robił, by nie zanudzić się tej zimy. No więc:

Po pierwsze - zwiększam masę

Tak! W końcu! Po zrealizowaniu celu na lato, tj. "utrzymać wagę za wszelką cenę i nie roztyć się znowu
jak świnia" przyszedł czas na powrót do liczenia kalorii, wrzucenia na talerz czegoś porządniejszego
 i porzucenia sześćdziesięcioośmioisześćdziesiątychkilogramowego ciała. Tym razem, uzbrojony
w doświadczenie z poprzedniego roku i utwierdzony w przekonaniu, że nie jestem jednak typem człowieka, który może jeść jakby nie było jutra bez żadnych konsekwencji (samego siebie określiłbym jako
70-80% endomorfika; typy budowy ciała - klik), zamierzam z głową podejść do budowania masy mięśniowej. Powolne dodawanie kalorii, mniej śmiecio-żarcia, mniej słodyczy (mniej nie oznacza wcale ;) ), za to więcej świadomości własnego ciała. Mam nadzieję, że to okaże się kluczem do sukcesu.

To tylko pompka, czytaj dalej :)

JAK SKUTECZNIE SCHUDŁEM 13 KG, CZ. 3

Cześć!

     Po krótkiej przerwie możecie nacieszyć oczy nowym wpisem. Tym razem skupię się na narzędziach dzięki którym było mi dużo łatwiej kontrolować proces chudnięcia. Niektóre z nich uważam za niezbędne, pozostałe to jedynie wygodne dodatki. Zacznę oczywiście od tych najważniejszych (w większości banalnych). Gotowi?

Zwykła waga łazienkowa 

Niezbędna do monitorowania na bieżąco naszej wagi. Najlepiej korzystać zawsze z tej samej, ważyć się dokładnie w tych samych warunkach co ustalony okres. Ja np. ważyłem się raz w tygodniu w środę (nie w poniedziałek, bo wahania wagi po weekendzie potrafiły być mylące), rano i po śniadaniu. Polecam co tydzień. Ważenie codziennie, lub jeszcze lepiej, kilka razy dziennie jest bezcelowe. Wahań wagi w ciągu dnia jest po prostu za dużo.

JAK SKUTECZNIE SCHUDŁEM 13 KG, CZ. 2

     Tak jak obiecałem, w tej części skupię się na treningu jaki wykonywałem w czasie, gdy moje ciało gubiło masę, a mięśnie mimo wszystko odrobinę słabły. Niekoniecznie jest to trening, który poleciłbym komuś, kto jeszcze nigdy nie miał styczności z siłownią, bądź miał bardzo niewiele. Priorytetem u mnie było zachować jak najwięcej siły. Starałem się tak dobrać ćwiczenia, by mój trening był wymagający, dający satysfakcję, ale ważne było również żeby nie skatować się do stopnia w którym ciało z racji braku wystarczających ilości składników odżywczych (ujemny bilans kaloryczny) nie było w stanie się zregenerować.

     To może zacznę od tego DLACZEGO trening jest taki ważny. Wyjaśnienie to kieruję głównie do pań, które z różnych przyczyn (na szczęście coraz rzadziej) unikają jakiejkolwiek aktywności fizycznej, lub są aktywne tylko w niewielkim stopniu. Nie dałbym rady zliczyć ile razy słyszałem z waszych ust, że trening na siłowni  jest mało kobiecy, że mi się nie chce, że wolę zastosować kolejną przeczytaną w kolorowym piśmie szarlatańską dietę pod tytułem: "skatuję się przez 3-4 dni a potem obeżrę się jak świnka bo już nie mogę wytrzymać". Dlaczego nie sama dieta? Przecież często mówi się, że to 70% sukcesu.

Dlatego:

MOJA PRZEMIANA, CZYLI JAK SKUTECZNIE SCHUDŁEM 13 KG

Cześć!

     Na samym początku chciałbym uprzedzić, że nigdy nie prowadziłem żadnego bloga. Nie pałałem się też nigdy pisaniem i (jak dotychczas) nie zdradzałem żadnych oznak literackiego geniuszu. Jednak jak to się mówi: "nie od razu Rzym zbudowano" i mam nadzieję, że czytanie tego co tu powymyślam okaże się dla was wykonalne, a w miarę upływu czasu może nawet przyjemne. Pozdro! ;)

     W pierwszym poście na moim blogu chciałem się skupić na czymś dużym. Wiadomo, chęć startu z grubej rury, przy czym określenie "grubej" pasuje tutaj idealnie. Wybór musiał paść na moją półroczną przemianę, ponieważ to dotychczas moje największe osiągnięcie jeśli chodzi o budowanie własnej, wymarzonej sylwetki. Ten kto ma mnie w znajomych na facebook'u być może widział mojego posta, którego wstawiłem pod koniec lipca. Pokazuje on moją przemianę na przestrzeni 10 miesięcy z "tłustego miśka" do "super ciacha" (ach, skromność). To m.in. pozytywny feedback jaki otrzymałem od wielu znajomych skłonił mnie do zrobienia czegoś więcej. No i proszę, oto więcej. :)

 "miś"-->"ciacho"