poniedziałek, 25 sierpnia 2014

JAK SKUTECZNIE SCHUDŁEM 13 KG, CZ. 2

     Tak jak obiecałem, w tej części skupię się na treningu jaki wykonywałem w czasie, gdy moje ciało gubiło masę, a mięśnie mimo wszystko odrobinę słabły. Niekoniecznie jest to trening, który poleciłbym komuś, kto jeszcze nigdy nie miał styczności z siłownią, bądź miał bardzo niewiele. Priorytetem u mnie było zachować jak najwięcej siły. Starałem się tak dobrać ćwiczenia, by mój trening był wymagający, dający satysfakcję, ale ważne było również żeby nie skatować się do stopnia w którym ciało z racji braku wystarczających ilości składników odżywczych (ujemny bilans kaloryczny) nie było w stanie się zregenerować.

     To może zacznę od tego DLACZEGO trening jest taki ważny. Wyjaśnienie to kieruję głównie do pań, które z różnych przyczyn (na szczęście coraz rzadziej) unikają jakiejkolwiek aktywności fizycznej, lub są aktywne tylko w niewielkim stopniu. Nie dałbym rady zliczyć ile razy słyszałem z waszych ust, że trening na siłowni  jest mało kobiecy, że mi się nie chce, że wolę zastosować kolejną przeczytaną w kolorowym piśmie szarlatańską dietę pod tytułem: "skatuję się przez 3-4 dni a potem obeżrę się jak świnka bo już nie mogę wytrzymać". Dlaczego nie sama dieta? Przecież często mówi się, że to 70% sukcesu.

Dlatego:



     Ja nie twierdzę, że zrzucenie paru kilogramów stosując samą dietę będzie porażką, albo czymś złym. Nie mówię wam też, że jeśli trochę schudniecie, to zaraz będziecie wyglądać jak ta kobieta po lewej stronie. Próbuję przekazać wam, że według mnie (i pewnie nie tylko mnie) sprawne i wysportowane kobiety, są seksowniejsze i bardziej atrakcyjne od tych jedynie szczupłych. Wyćwiczone mięśnie wyglądają po prostu ładniej. Szczególnie widać to po pośladkach (tak jak na powyższym zdjęciu). I nie drogie panie, od ćwiczeń ze sztangą, nawet tych które wykonują mężczyźni nie urośniecie duże, nie zdeformujecie się i nie będziecie wyglądały jak faceci. Gdyby wzrost mięśni jakiego się często obawiacie kiedy wasz chłopak mówi wam żebyście może spróbowały treningu siłowego był możliwy, to już dawno my wszyscy, ćwiczący na siłowni dla siebie, dla dobrej sylwetki i sprawności, nie profesjonalnie wyglądalibyśmy jak Ronnie Coleman (i nie mam tu na myśli super opalenizny). Trening siłowy nie tylko nie zdeformuje waszych kobiecych kształtów ale zrobi coś dokładnie odwrotnego! Pomoże je podkreślić. Kilka przykładów:




     No dobrze, więc skoro zrozumieliście już mam nadzieję jak istotną rolę pełni aktywność fizyczna w kwestii kształtowania naszej sylwetki to może przejdę do głównego zagadnienia tego posta. 

Jaki trening stosowałem?

     Trenując 4 razy w tygodniu dwa treningi robiłem siłowe, a dwa hipertroficzne.

Czym się różnią te dwa typy treningów?

    Prosta sprawa,  po tym pierwszym wygląda się tak:


A po drugim tak:



     A tak na serio, trening siłowy zakłada duże obciążenia i długie przerwy między seriami (zazwyczaj ok. 2,5 min), natomiast hipertroficzny krótkie przerwy (ok. 45 sek) i odpowiednio niższe obciążenie. Takie połączenie treningów zapewniało mi utrzymanie siły (przez 26-tygodniowy okres redukcji ilość powtórzeń jakie mogłem zrobić w najcięższej serii tym samym ciężarem na płaskiej ławce spadł z 5 do 3, więc nie jest najgorzej) oraz pobudzenie organizmu do szybkiego spalania tkanki tłuszczowej (tak krótkie przerwy zapewniają intensywność podobną do treningu cardio, a to wciąż przerzucanie ciężarów).

Jakie ćwiczenia?

     Rdzeniem mojego planu treningowego były 3 podstawowe ćwiczenia na wolnych ciężarach. Martwy ciąg, przysiady ze sztangą i wyciskanie sztangi na płaskiej ławce (oczywiście każde z nich w inny dzień treningowy). Są to ćwiczenia wielostawowe, angażują naprawdę duże i dużo partii mięśniowych w naszym ciele, a co za tym idzie są dość trudne technicznie (szczególnie dwa pierwsze), zazwyczaj nie są polecane początkującym. Opanowanie poprawnej techniki to jednak kwestia zapamiętania kilku wskazówek i parę prób z małym ciężarem. Polecam filmiki instruktażowe TEGO pana. Pokazuje on m. in. prawidłowe techniki wykonywania każdego z tych 3 ćwiczeń, wystarczy poszperać w historii. Reszta, to ćwiczenia uzupełniające. 

A oto to, co interesuje was najbardziej, mój pełny plan:

Poniedziałek: 
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 7-8 serii (3 rozgrzewkowe, 4 właściwe i ewentualnie jedna "wyciszająca") po 3-5 powtórzeń
- podciąganie na drążku podchwytem z obciążeniem - 4 serie po 5-6 powtórzeń
- wznosy ramion na boki z hantlami - 4 serie po 5-6 powtórzeń
- dowolne ćwiczenie na biceps - 4 serie po 5-6 powtórzeń (na każdą rękę jeśli ćwiczenie nie jest synchroniczne;) )
- dowolne ćwiczenie na triceps - 4 serie po 5-6 powtórzeń (to samo co wyżej)

Wtorek:
- przysiady se sztangą - 7-8 serii (to samo co przy wyciskaniu sztangi na ławce płaskiej) po 3-5 powtórzeń
- prostowanie nóg na maszynie - 3 serie po 5-6 powtórzeń
- zginanie nóg na maszynie - 3 serie po 5-6 powtórzeń
- dowolne ćwiczenie na łydki - 4 serie, maks powtórzeń
- brzuch (tutaj robię różnie, przeważnie 3 serie spinek na macie a później 3 serie plank, wytrzymując w tej pozycji najdłużej jak się da)

Czwartek: 
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 6-7 serii po 8-12 powtórzeń
- wyciskanie sztangi stojąc - 4 serie po 8-12 powtórzeń
- rozpiętki z hantlami bądź na maszynie - 4 serie po 8-12 powtórzeń
- wyciskanie sztangielek siedząc - 4 serie po 8-12 powtórzeń
- 2 dowolne ćwiczenia na triceps (najczęściej robiłem pompki na poręczach oraz francuskie wyciskanie sztangi) - każde po 3 serie po 8-12 powtórzeń

Piątek:
- martwy ciąg - 7-8 serii po 8-12 powtórzeń
- wiosłowanie sztangą (również dość skomplikowane ćwiczenie wielostawowe z wieloma wariacjami wykonania, tutaj też polecam obejrzeć poradnik ze wskazówkami jak wykonywać to ćwiczenie poprawnie) 4 serie po 8-12 powtórzeń
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 4 serie po 8-12 powtórzeń
- odwrotne rozpiętki na maszynie (tył barków) - 4 serie po 8-12 powtórzeń
- 2 dowolne ćwiczenia na biceps - każde po 3 serie po 8-12 powtórzeń

     To by było na tyle, w następnym wpisie obiecane narzędzia, które pomogą nam w monitorowaniu postępów :)

A tak z innej beczki, kto jeszcze był na kaliskim streetballu i widział TO WSZYSTKO na własne oczy?! Światowa klasa na naszym podwórku, szacun!




3 komentarze:

  1. Z aktywnością fizyczną masz całkowitą rację. Myślę nawet, że te proporcje 70%/30% też zależą od człowieka. Ja zaczęłam ćwiczyć kilka razy w tygodniu, jeść 5 posiłków dziennie i odstawiłam chleb a schudłam 8kg w 7 miesięcy więc moje ciało musi być bardzo podatne na aktywność fizyczną. Zresztą jak się ćwiczy to też się pije mniej alkoholu co też nie jest bez znaczenia :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Zgadzam się :). Nawet brak zmiany nawyków żywieniowych/ograniczenia ilości jedzenia w przypadku, gdy włączymy trening do naszego życia MUSI skutkować spadkiem wagi. Wiąże się to właśnie ze wzrostem ilości kalorii które nasz organizm potrzebuje, a skoro nie dostaje ich więcej niż zazwyczaj, zaczyna korzystać z zapasów. Pełen efekt da jednak tylko połączenie wszystkich klocków, czyli treningu, diety i ewentualnie suplementacji ;)

      Usuń
  2. To się nazywają obwisłe pośladki.....podobno u kobiet w pewnym wieku cycki wiszą po wary a wary po kolana hahaha=D taki żarcik. Ja kazdym cwiczeniu z Jillian czuję się jak Frodo;)

    OdpowiedzUsuń