Jutro w końcu wracam na siłownię. Póki co jednak karnet nadal jest zamrożony, więc mam trochę wolnego czasu. W minionym tygodniu zgodnie z obietnicą stałem na głowie, przeszedłem pieszo więcej kilometrów niż przez całe wakacje, oraz odwiedziłem basen (i kilka barów). Co ważniejsze przejrzałem swój plan treningowy i postanowiłem przerobić go pod kątem w miarę szybkich postępów jakie planuję osiągać przez najbliższe kilka miesięcy.
Trening siłowy 4 razy w tygodniu, dodatkowo raz w tygodniu basen i prawdopodobnie jedna sesja cardio od 20 do 40 min. Plan opiera się na ciężkich ćwiczeniach wielostawowych (siady, ciągi i wyciskania) oraz izolowanych, zarówno na maszynach jak i wolnych ciężarach. Czyli w sumie tak jak było do tej pory. Różnica jest taka, że dodatkowo rozpisałem planowany progres używanych ciężarów. Będą to cykle 8-tygodniowe z dodatkowym dziewiątym tygodniem na mały "odpoczynek" od wysokiej intensywności. Całość prezentuje się tak:
Tydzień 1: 65% 4x12
Tydzień 2: 65% 4x12
Tydzień 3: 75% 4x8
Tydzień 4: 75% 4x8
Tydzień 5: 85% 4x5
Tydzień 6: 85% 4x5
Tydzień 7: 90% 4x3
Tydzień 8: 95% 4x3
Deload: 40-50% 4x5-8
"Procenty" to oczywiście % ciężaru maksymalnego, czyli takiego jakim jestem w stanie wykonać jedno powtórzenie. Po zakończonym cyklu zaczynam znów od pierwszego tygodnia, tym razem z odrobinę większym obciążeniem. Dodatkowo postanowiłem zacząć korzystać z dziennika treningowego, który leżał u mnie na półce przez ostatni rok kurząc się niesamowicie. Nigdy nie mogłem zebrać się w sobie, żeby skrupulatnie zapisywać każdą serię, każdego ćwiczenia. Tym razem jednak udało się zacząć, a dziennik został wstępnie rozdziewiczony. Myślę, że w następnym wpisie podsumuję swoją aktualna dietę, a na dzisiaj to wszystko. Jeśli ktoś ma jakieś pytania co do planu treningowego zawsze może napisać.
No i tyle. Pozdro!
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz