wtorek, 24 marca 2015

NAJLEPSZE ĆWICZENIA NA MIĘŚNIE BRZUCHA

   Odkąd pracuję w klubie fitness widzę naprawdę sporo osób nadal wierzących w to, że robiąc tradycyjne brzuszki dojdą do czegoś więcej niż tylko do dokuczliwego bólu w odcinku szyjnym kręgosłupa. Poprawne wykonywanie spięć to naprawdę trudna sztuka, dlatego postanowiłem przedstawić kilka alternatywnych ćwiczeń które po pierwsze są łatwiejsze, po drugie część z nich można wykonywać w domu bez żadnego sprzętu, a po trzecie dają znakomite efekty o czym zdążyłem się już przekonać na sobie. Ostatecznie każde z tych ćwiczeń sprawdzi się o wiele lepiej niż popularne "brzuszki". Skutecznie i szybko wzmocnią wasze mięśnie, pozwolą uniknąć bólu w odcinku szyjnym i zmuszą mięśnie brzucha dokładnie do takiej pracy do jakiej zostały stworzone, czyli do utrzymywanie prostej postawy ciała i zabezpieczania kręgosłupa przed nadmiernym przeciążeniem.

Deskę / plank polecam zawsze przy treningu mięśni brzucha
   
   Większość z ćwiczeń które pokażę ma charakter izometryczny. Ćwiczenia izometryczne polegają na zachowaniu stałego napięcia mięśniowego bez skracania lub wydłużania mięśnia jak najdłużej przy zachowanej odpowiedniej pozycji ciała. Odróżnia je to od ćwiczeń koncentryczno-ekscentrycznych, gdzie następuje faza skrócenia mięśnia (mocnego spięcia) a następnie przy ciągłym napięciu faza rozciągnięcia. Wykonywanie ćwiczeń izometrycznych prowadzi do dużego i szybkiego wzrostu siły trenowanych mięśni.

Zacznę od najłatwiejszych ćwiczeń, później przejdę do ich trudniejszych wersji. A więc:

PLANK / DESKA / PODPÓR PRZODEM (WERSJA NA DŁONIACH I NA ŁOKCIACH)



   W pierwszej wersji przyjmujemy pozycję jak do tradycyjnej pompki, usztywniamy korpus wciągając brzuch i lekko spinamy pośladki. Druga wersja, odrobinę trudniejsza to podpór przodem na łokciach. Tutaj ta sama historia. Napinamy brzuch wciągając go lekko "pod pępkiem", angażujemy pośladki delikatnie je napinając i pilnujemy, żeby całą pracę wykonywał brzuch a NIE plecy. Jak tego ćwiczenia NIE wykonywać? Ciało ma być proste jak deska. Tyłek podniesiony zbyt wysoko, lub opuszczony zbyt nisko zakłóci pracę mięśni które mamy trenować, więc na to trzeba uważać. Warto również zwrócić uwagę na szyję, która powinna być w neutralnej pozycji tak jak u pana na pierwszym zdjęciu. Pani na zdjęciu w podporze na łokciach mogłaby nieco opuścić głowę, ale sama pozycja ciała jest dobra.





   Przykład źle wykonywanego ćwiczenia na obrazku po prawej. Pośladki opuszczone zbyt nisko, brzuch nie jest napięty, całą pracę przejęły plecy. Ćwiczenie całkowicie traci sens.

   



   Kiedy już jesteśmy w stanie bez problemu utrzymać tę pozycję przez powiedzmy minutę czas pomału pomyśleć o utrudnieniach. W przypadku tych ćwiczeń broń Boże nie chodzi o dokładanie obciążenia na plecy jak robią niektórzy (ja również tak robiłem przez pewien czas, lecz już dawno przestałem). W przypadku ćwiczeń izometrycznych będziemy starali się odejmować podpory lub zamieniać powierzchnię na której wykonujemy ćwiczenie na mniej stabilną. Możemy do tego użyć takiego sprzętu jak piłki Bosu które znajdziemy obecnie w większości klubów fitness, lub jeszcze lepiej taśm, które obowiązkowo powinny się pojawić w każdym szanującym się klubie. 

PODPÓR PRZODEM NA NIESTABILNEJ POWIERZCHNI /
Z MNIEJSZĄ LICZBĄ PUNKTÓW PODPORU

   Mniej stabilna pozycja zmusza mięśnie do jeszcze większej pracy. Na zdjęciach przykłady wykorzystania w tym celu piłki Bosu, oraz taśm TRX. Efekt można dodatkowo zwiększyć łącząc te dwa sposoby w jednym ćwiczeniu. Możliwości jest naprawdę sporo i tylko od was zależy jaki trening sobie ułożycie. Najlepiej wykorzystać wszystkie alternatywy po trochu. Wtedy będzie naprawdę na maxa intensywnie i skutecznie. A przecież o to nam chodzi.





   Mniejsza liczba punktów podporu to już że tak powiem wersja hard. Nie chodzi tylko o to, żeby udało się poderwać swoje kończyny do góry i utrzymać je tam chociaż krótką chwilę. Chodzi o to aby nie kompensować tego całego wysiłku ruchem miednicy bądź innej części ciała. Pozycja powinna być tak niezachwiana jak jeszcze zanim oderwaliśmy nogę i rękę od ziemi. Dokładnie tak jak u pani na zdjęciu obok. Praca jaką wykonuje wtedy brzuch jest naprawdę szybko i mocno odczuwalna, lecz łatwo to zepsuć przyjmując nieprawidłową pozycję.

   Ostatecznie poza ćwiczeniami izometrycznymi dobrze jest wykonać kilka koncentryczno-ekscentrycznych. Jednym z nich jest scyzoryk, który jednak wymaga trochę siły, więc początkującym będzie ciężko. Prostsze ćwiczenie to np. przyciąganie kolan do klatki w podporze na TRXach. Startujemy jak na zdjęciu po lewej stronie. Przyciągamy dynamicznie kolana do klatki, następnie POWOLI wracamy do pozycji wyjściowej. Inną alternatywą są allahy wykonywane przy użyciu wyciągu górnego.


A co z ćwiczeniami na popularne "skosy"? Proszę bardzo.

PODPÓR BOKIEM


   Najważniejsze zasady. Łokieć prostopadle do podłoża. Bark, biodro i staw skokowy w JEDNEJ LINII! Unosimy biodra do góry i ustawiamy się w pozycji jak na zdjęciu. Napinamy brzuch wciągając go mocno "pod pępkiem" i staramy się utrzymać jak najdłużej. Głowa w linii z ciałem, ręka do góry po to, żeby nie powodować dodatkowego obciążenia dla mięśni skośnych brzucha.




PODPÓR BOKIEM NA NIESTABILNEJ POWIERZCHNI





   Tutaj wersja trudniejsza, ale jeszcze nie hardcore. Wszystkie zasady tak jak w podporze bokiem na stabilnej powierzchni. Jeśli ktoś jest mega wytrenowany polecam podwiesić tę drugą nogę (w sensie tę górną zamiast dolnej). Dociągając tę która jest niżej angażujemy dodatkowo mięśnie przywodziciele nóg, także utrzymanie się w tej pozycji dłużej niż minutę można uznać za sukces.




 
   Podsumowując ten wpis, mam nadzieję, że udało mi się was przekonać, że istnieje masa innych ćwiczeń na brzuch niż te nieszczęsne "brzuszki". Trening ABSów złożony z ćwiczeń podanych przeze mnie kompleksowo wzmocni wasz gorset mięśniowy. Mocny brzuch to przede wszystkim mniej bólu pleców, co przyda się wszystkim od młodych po emerytów, od księgowych siedzących przez cały dzień po sportowców nieznajdujących chwili aby usiąść, od zdrowych do tych mierzących się z różnymi chorobami czy kontuzjami. I pamiętajcie. Jeśli zależy wam na smukłym i płaskim brzuchu a waszym problemem jest nadmiar tkanki tłuszczowej to choćbyście i katowali brzuch codziennie, mięśnie widoczne nie będą. Dieta, trening i spalić ten tłuszcz! Wtedy kostka się odsłoni, a wy będziecie zadowoleni ze zmiany metody ćwiczenia brzucha na tę proponowaną przeze mnie.

Życzę sukcesów i pozdro!

18 komentarzy:

  1. niektóre z tych ćwiczeń wykonywałam kiedyś w domu :) Akurat tak się składa, że w genach mam płaski brzuch, ale przydałoby się go umięśnić nieco :)

    OdpowiedzUsuń
  2. u mnie na treningu abs plank jest zawsze :)

    OdpowiedzUsuń
  3. A co uważasz o pompkach i grzbietach?
    Bardzo pomocny post, już wiem co będę dzisiaj ćwiczyć ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Pompki to klasyk, świetne na wstępne zmęczenie przed treningiem, lub na dopompowanie klatki piersiowej po treningu.

      Grzbiety, np. na ławce rzymskiej są w porządku, o ile są robione dobrze i nie prowadzą do pogłębienia lordozy w kręgosłupie. Dobre ćwiczenie na wzmocnienie mięśni prostowników kręgosłupa zanim rzucimy się na ćwiczenia typu martwy ciąg, lub na dopompowanie ich po takim właśnie ćwiczeniu. :)

      Usuń
  4. W jakie dni można spotkać Cię na siłowni? :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Od poniedziałku do środy jestem popołudniami bo mam zajęcia na uczelni. W resztę dni różnie w zależności od tego jak mam poumawiane konsultacje i treningi. Jeśli chcesz się umówić napisz do mnie na fanpage'u lub wyślij maila, wtedy będziesz miał/miała pewność, że się pojawię. ;)

      Usuń
  5. Świetnie że tutaj trafiłam :)
    Choć raczej orientuję się w kwestii ćwiczeń, to jednak miło będzie mi się u Ciebie dokształcać :) Tym bardziej, że od jakiegoś czasu zaczęłam inaczej się odżywiać (zdrowo) i powoli, stopniowo pracować nad sobą.
    Pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń
  6. dobry przekrój ćwiczeń, sama wykonuje większość z nich :)

    OdpowiedzUsuń
  7. Ćwiczenia na niestabilnej powierzchni nie tyle zmuszają mięśnie do jeszcze większej pracy co po prostu angażują inne, głębsze partie mięśnia niż przy tradycyjnym podłożu.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Tak czy inaczej jest ciężej, a brzuch wzmacnia się w jeszcze większym stopniu. :)

      Usuń
  8. Dobrze dobrany zestaw ćwiczeń oraz dieta to jest klucz do sukcesu!

    OdpowiedzUsuń
  9. Rewelacja, ćwiczenia oparte o plank dają świetne mięśnie brzucha. Warto je połączyć ze zdrową i zbilansowaną dietą.

    OdpowiedzUsuń
  10. Świetny wpis, dzięki wielkie :)

    OdpowiedzUsuń
  11. Ćwiczenia, które podałeś są faktycznie skuteczne i sama je wykonuję, stopniowo zwiększając ilość czasu, który spędzam na utrzymaniu danej pozycji. Polecam też Crunche - długo mi zeszło zanim zapamiętałam wszystkie ćwiczenia, które obejmują ale było warto :) http://www.jestemfit.pl/artykuly/trening/crunch-kilka-minut-dla-plaskiego-brzucha - dla tych, którzy jeszcze nie znają :)

    OdpowiedzUsuń
  12. Fajne ćwiczenia :) Na pewno wypróbuję :D

    OdpowiedzUsuń
  13. Ja też się do tego przymierzam :D

    OdpowiedzUsuń
  14. Ja trenuję z piłką lekarską w domu, robienie zwykłych absów strasznie mnie nudzi xD

    OdpowiedzUsuń
  15. Dwa tygodnie ćwiczę w domu, pompki, brzuszki, przysiady itp ale ciągle mam wrażenie że to co robię nie przynosi żadnych efektów. Teraz wiem co robię źle, Twój wpis otworzył mi oczy. Dobra robota.

    OdpowiedzUsuń