niedziela, 28 czerwca 2015

TRENING KLATKI I BARKÓW

   Klatka piersiowa, czyli partia najrzadziej zaniedbywana przez  amatorów sportów siłowych, jedna ze składowych "zestawu imprezowego" lub "wakacyjnego" (klatka+biceps) składa się w zasadzie z dwóch mięśni, piersiowego większego oraz mniejszego, przy czym ten pierwszy rozdzielamy dodatkowo na część górną, środkową i dolną. Trenując klatkę w różnym stopniu angażujemy również barki, czyli mięśnie naramienne, głównie ich przednią część. Pozostałe to boczna oraz tylna. Tę ostatnią opisywałem już w treningu mięśni grzbietu, jako że bierze udział w większości ćwiczeń wykonywanych na tę partię mięśniową, dzisiaj skupimy się na pozostałych częściach.

Dlaczego trenujemy klatkę piersiową?


   Mężczyzn przekonywać nie trzeba. Kobiety natomiast muszą wiedzieć, że podczas ćwiczeń (prawidłowo wykonywanych), poza tym, że klatka piersiowa ulega wzmocnieniu to również rozciąga się. Pisałem już niejednokrotnie, że silna i rozciągnięta klatka piersiowa skutkuje poprawieniem się postawy naszego ciała i pomaga wyeliminować nawyk garbienia się.

   Dobrze rozwinięte mięśnie naramienne będą natomiast dopełnieniem naszej sylwetki. Ich siła będzie miała odzwierciedlenie zarówno dla naszych wyników na siłowni, przy wszelkich ćwiczeniach na górną partię ciała, jak również w życiu codziennym, przy wykonywaniu większości prac domowych.

Jak trenować?


   Mięśnie piersiowe to przede wszystkim wszelkiego typu wyciskania. To którą część mięśnia piersiowego będziemy ćwiczyli (górną, środkową czy dolną) zależy od kąta pod jakim będziemy wyciskać np. hantle. Przy wyciskaniu na płasko zapracuje środek klatki, pod kątem 45 stopni zaangażujemy w większym stopniu górę, a np. pochylając się do przodu przy wykonywaniu pompek szwedzkich na poręczach popracujemy dolną częścią klatki. Trening mięśni naramiennych poza wyciskaniem obejmuje również odwodzenie ramion.

Przykładowy trening


   Dobry zarówno dla początkujących jak i bardziej zaawansowanych:

- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 5 serii, 10 powtórzeń;
- wyciskanie hantli na ławce skośnej - 4 serie, 10 powtórzeń;
- pompki szwedzkie na poręczach - 4 serie, 10 powtórzeń;
- wyciskanie hantli nad głowę siedząc - 4 serie, 12 powtórzeń;
- odwodzenie ramion z hantlami - 4 serie, 16 powtórzeń.










   Oczywiście pamiętajcie o rozgrzewce i rozciąganiu. Jeśli macie jakieś problemy z ustaleniem własnego planu treningowego, diety, nie wiecie jak osiągnąć swoje cele, albo nie widzicie efektów i potrzebujecie pomocy piszcie na maila, w komentarzach lub na moim fanpage'u na Facebooku. Razem znajdziemy rozwiązanie.

Zdjęcia z tego wpisu są autorstwa Angeliki :)
Angelika Wojtuś Photography

17 komentarzy:

  1. barki uwielbiam ćwiczyć, z klatą już trochę gorzej :D

    OdpowiedzUsuń
  2. dobry trening ! :)

    zapraszam do mnie! ;)
    ewamaliszewskaoff.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
  3. mądrze napisane , chyba dowiem się tutaj wiele fajnych rzeczy:-)
    +obserwuję i zapraszam do mnie!

    OdpowiedzUsuń
  4. Ja mam zamiar zacząć swoją przygodę z takimi treningami:) Powodzenia w dalszych ćwiczeniach i... trzymaj kciuki za mnie :)

    OdpowiedzUsuń
  5. dobra rozpiska i super zdjęcia :)

    OdpowiedzUsuń
  6. Hej, wrócisz do wrzucania tutaj postów? Te przykładowe treningi były naprawdę fajne, czekam na propozycję na nogi, pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń
  7. Dobrze wiedzieć takie rzeczy :) Dzięki wielkie :D

    OdpowiedzUsuń
  8. Świetne rady, dzięki wielkie ;D

    OdpowiedzUsuń
  9. Trzeba mieć dużo samozaparcia :D

    OdpowiedzUsuń
  10. Dokładnie, popieram przedmówcę ;)

    OdpowiedzUsuń
  11. Pomocny wpis. Motywacja najwazniejsza

    OdpowiedzUsuń
  12. Szukałem właśnie takich ćwiczeń :D

    OdpowiedzUsuń
  13. Mi też się bardzo przydadzą :D

    OdpowiedzUsuń
  14. Efekty pojawiają się zadziwiająco szybko :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. U mnie właśnie jest z tym niestety problem...

      Usuń
  15. Wystarczy się dobrze zmotywować i będzie git :)

    OdpowiedzUsuń
  16. Motywacji mi nie brakuje. Może taki zestaw ćwiczeniowy pociągnie je w odpowiednim kierunku :D

    OdpowiedzUsuń