niedziela, 1 marca 2015

FAKTY I MITY NA TEMAT TRENINGU SIŁOWEGO

   Choć mogłoby się wydawać, że moda na aktywny tryb życia w Polsce już nastąpiła, a ludzie od dawna zdają sobie sprawę z szeregu profitów jakie oferuje codzienna dawka ruchu, to według CBOS tylko 66% badanych Polaków potwierdza, że uprawiało sport w ciągu ostatniego roku i jedynie 40% ćwiczy regularnie. Ankietowani odpowiadający twierdząco to w głównej mierze osoby młode, dobrze wykształcone, zadowolone ze swojej sytuacji materialnej i mieszkający w miastach. Najbardziej popularna forma aktywności fizycznej wśród Polaków to jazda na rowerze (51%). Na drugim miejscu jest pływanie (28%), a później bieganie (18%), turystyka piesza (16%), piłka nożna i siatkówka (po 14%), gimnastyka, fitness i aerobik (13%) oraz sporty zimowe (11%). Dopiero gdzieś pod koniec (na równi z tańcem) odnajdziemy ćwiczenia na siłowni i kulturystykę (10%). To oczywiście na nich się dzisiaj skupimy.

Jazda na rowerze to najbardziej popularna forma aktywności fizycznej wśród Polaków

   Badania wykazują również, że ćwiczenia na siłowni praktykowane są w Polsce przez kobiety dwukrotnie rzadziej niż przez mężczyzn. Korzystny wpływ treningu siłowego na kobiecą sylwetkę został udowodniony już dawno ale nadal większość pań uważa, że najlepszą drogą do wymarzonego, szczupłego ciała jest kilkudniowy detoks, lub drakońska dieta i odmawianie sobie wszystkiego. Odpowiednia dieta (czyli sposób odżywiania; nie mylić z miesięczną restrykcją na wszystko co smaczne) jest bardzo ważna, lecz ona sama nie zapewni nam tego, co może nam dać siłownia. Potrzebne jest połączenie obu tych działań. Czego zatem panie nie wiedzą jeśli chodzi o trening z obciążeniem i czy ich obawy o "rozbudowanie się jak kulturyści" są słuszne? Postaram się odpowiedzieć na te pytania. Zacznijmy jednak od początku.

   Sama decyzja o zawitaniu do klubu fitness nastręcza paniom wiele wysiłku. Brak odpowiedniej wiedzy dotyczącej treningu i wykorzystania maszyn, obawa przed wyszydzeniem oraz natarczywymi spojrzeniami wielkich, dyszących, spoconych i chamskich samców skutecznie zniechęca do ruszenia pośladków z kanapy niejedną kobietę. Tak naprawdę nie wyobrażam sobie sytuacji (przynajmniej na porządnych siłowniach), w której osoba po której widać, że dopiero zaczyna swoją przygodę z ciężarami zostaje wyśmiana za to w jaki sposób ćwiczy, lub wygląda. Cwaniacy i szpanerzy śmiejący się z początkujących, takich właśnie osób się nie lubi i z nich szydzi. Ktoś, kto pojawia się w klubie i nie przeszkadza innym zasługuje na pewnego rodzaju uznanie. To pierwszy krok do zmiany sylwetki, w jakimkolwiek nie byłaby stanie i 50% sukcesu. Wystarczy przecież: 1) zacząć, 2) kontynuować.

"Ciężej niż sztangę jest podnieść tyłek z kanapy" ;)

   Jeśli nie masz takich obaw i doskwiera Ci jedynie brak wiedzy, spróbuj dokształcić się przez internet. Jest dużo kanałów na polskim youtube, gdzie można za darmo otrzymać liczne, wartościowe porady dotyczące techniki wykonywania ćwiczeń, układania planu treningowego oraz diety (np. kanał Michała Karmowskiego, PoMocny, lub Zapytaj Trenera). Innym wyjściem jest zagadanie do trenera personalnego na Twojej siłowni, większość z nich oferuje darmową pierwszą konsultację a nawet trening, lub dwa. Więc nawet jeśli nie jesteś zainteresowana dłuższą współpracą (z różnych powodów), to postaraj się wynieść z tego doświadczenia jak najwięcej wiedzy dla siebie, a jeśli Ci się podobało poleć trenera znajomym, może któryś z nich skusi się na dłuższą współpracę. W ten sposób wszyscy zyskują. Polecam również blog Train your progress, gość naprawdę fajnie pisze. ;) 

   Niewątpliwie najpopularniejszym mitem jaki panuje wśród płci pięknej jest obawa przed nadmiernym rozbudowaniem masy mięśniowej po włączeniu ćwiczeń siłowych i suplementacji do repertuaru treningowego. Wspominałem już o tym tutaj, tutaj też. Nie ma się czego bać. Niektóre kobiety marzą o tym, żeby budować mięśnie tak szybko jak mężczyźni. Niestety dla nich, naturalnie nie jest to zbyt prawdopodobne np. biorąc pod uwagę różnice w poziomie testosteronu (który ma m. in. działanie anaboliczne, tj. powoduje wzrost masy mięśniowej, a którego mężczyźni posiadają zdecydowanie więcej). Co jest za to jak najbardziej prawdopodobne, to zastąpienie tkanki tłuszczowej i wody podskórnej przez mięśnie, czyli nic innego jak ujędrnienie, którego tak bardzo pragną wszystkie panie.

Martwy ciąg i przysiad to znakomite ćwiczenia pomagające ukształtować zgrabne nogi i pośladki

   Wynika z tego, że większość kobiet chce zbudować mięśnie, czyli ujędrnić ciało, po prostu nie są tego świadome. Tak więc jeśli chcesz coś w sobie zmienić, to nie przejmuj się opiniami pajaców, ani nieuzasadnionymi obawami, które mam nadzieję udało mi się rozwiać i na siłownię! Tylko błagam, nie sama bieżnia. Zajęcia zorganizowane typu Fat burning, Dance, ATB, Body shape lub Pump jeśli dobrze poprowadzone potrafią być bardzo efektywne, lecz również mogą okazać się niewystarczające w walce z mankamentami naszej sylwetki. Nie należy z nich zrezygnować całkowicie, szczególnie jeśli je lubicie, ale powinny one być jedynie dodatkiem. Najlepszą metodą na rozbudowanie mięśni, a więc ujędrnienie ciała, są właśnie treningi z obciążeniem. Zamieńcie więc sesje cardio na porządne przysiady oraz wykroki, bo to one ukształtują wam wasze wymarzone zgrabne nogi i piękne pośladki. 

   Jeśli nie interesuje was wygląd i nadal was nie przekonałem, oto kilka innych przykładów pozytywnego wpływu treningu siłowego i pracy beztlenowej na nasz organizm:

- wzrost siły i wytrzymałości mięśni do krótkich i intensywnych wysiłków;
- zwiększenie poziomu podstawowej przemiany materii długo po treningu;
- wzrost spalania tkanki tłuszczowej (większa masa mięśniowa potrzebuje więcej energii nawet gdy nie pracuje);
- wzrost wytrzymałości kości, stawów, więzadeł i ścięgien;
- ogólne zwiększenie poziomu sprawności ruchowej, polepszenie samopoczucia, rozładowanie stresu i negatywnych emocji nagromadzonych w ciągu dnia;
- zwiększona odporność organizmu.

W następnym wpisie podejmę to samo zagadnienie w stosunku do osób starszych. A tymczasem zostawiam was z kilkoma moimi zdjęciami podczas ostatniego tygodnia zajęć kursu i egzaminu praktycznego na trenera personalnego. Na razie!

...
Źródła:
- Centrum Badania Opinii Społecznej (CBOS), 2013, Aktywność fizyczna Polaków [dostęp z dnia 27.02.2015];
- King I., Schuler L., Nowoczesny trening siłowy, Galaktyka 2009

6 komentarzy:

  1. "Na drugim miejscu jest pływanie (28%), a później bieganie (18%)" No way! Nie uwierzę, że pływanie jest bardziej popularne od biegania. Ci co odpowiedzi, że pływanie to chyba mieli na myśli kąpiel w jeziorze lecie. Na mój chłopski rozum i obserwację nie jest możliwe, że więcej ludzi się mieści na 6 torowych basenach do policzenia w każdym mieście na palcach jednej ręki niż biegających.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Być może jest tak jak mówisz. Są to jednak oficjalne badania CBOS z września 2013 roku (źródło na dole). Zawsze można podjąć dyskusje i zastanawiać się jak bardzo dalekie od stanu faktycznego są wyniki tego typu ankiet, niemniej jednak nie ja jestem ich autorem, a przytoczyłem je jedynie w celach informacyjnych. :)

      Usuń
  2. Bardzo ważny temat poruszyłeś. Wiele kobiet cały czas jeszcze obawia się treningu siłowego zupełnie niepotrzebnie. Chociaż pocieszające jest to, że świadomość rośnie i nastawienie w tej kwestii też się zmienia. Poza tym myślę, że dużo kobiet wykorzystuje ten mit treningu siłowego jako dobrą wymówkę - i tutaj świetnie podsumowuje to grafika, którą dodałeś: "Największym ciężarem jest podnieść swój tyłek z kanapy".

    Pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń
  3. Jaką rozgrzewkę polecasz dla kobiet przed treningiem siłowym? I jak długo powinna ona trwać? :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Przynajmniej 8-10 min rozgrzewki ogólnej na bieżni, orbitreku itp.
      Później rozgrzewka szczególna, czyli pobudzenie mięśni które zamierzamy trenować poprzez wymachy i ewentualnie rozciąganie dynamiczne.
      Dodatkowo co najmniej jedna lub dwie serie wstępne przed najcięższymi ćwiczeniami w celu przypomnienia ruchu oraz "dogrzania" stawów.

      Pozdrawiam :)

      Usuń
  4. A mój rower leży zepsuty w garażu...
    Natomiast rolki czekają na sezon ( w zasadzie już można jeździć ).
    Zimą pożegnałam się ze snowboardem (chlip), ale daję czadu na bieżni :D - Tak, na bieżni :):):)
    Pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń