czwartek, 4 czerwca 2015

TRENING PLECÓW

Plecy to największa górna grupa mięśniowa i druga w kolejności (po nogach) jeśli chodzi całe nasze ciało. Składają się z wielu różnych mięśni, a do ich pełnego rozwinięcia potrzeba ogromu pracy. Treningi pleców są długie, wyczerpujące i wymagają różnorodnych ruchów pod wieloma kątami.

Zdjęcia z tego wpisu są autorstwa Angeliki.
Świetne i profesjonalne, gorące pozdrowienia :)
Angelika Wojtuś Photography


Dlaczego trenujemy plecy?


Kwestie estetyczne/sylwetkowe.
Parafrazując znaną sentencję z filmu Forrest Gump, poznasz kulturystę po plecach jego. Oczywiście nie każdy z nas chce zostać kulturystą. Dobrze rozwinięte plecy będą jednak odróżniały nas od całej masy amatorów sportów siłowych których interesuje tylko "zestaw wakacyjny", czyli klatka i biceps. Wytrenowane mięśnie grzbietu pomogą nam w utrzymaniu prostej postawy ciała, a w połączeniu z rozciągniętą klatką piersiową całkowicie eliminują mało estetyczną tendencję do garbienia się, która w dzisiejszych czasach jest wszechobecna. 

Kwestie zdrowotne.
Macie do czynienia z bólem pleców? Odcinkiem lędźwiowym? Piersiowym?* Zamiast faszerować się środkami przeciwbólowymi promowanymi w telewizorni lepszym rozwiązaniem będzie praca nad wzmocnieniem mięśni grzbietu oraz gorsetu mięśniowego, w szczególności mięśnia poprzecznego brzucha. O tym jak wzmocnić mięśnie głębokie brzucha pisałem tutaj. Teraz zajmijmy się plecami.

*mam tutaj na myśli osoby niemające problemów z kręgosłupem oraz ogólną postawą ciała. Przedstawione ćwiczenia nie nadają się z pewnością dla osób mających np. skoliozę lub przodopochylenie miednicy. Takie osoby wymagają indywidualnego podejścia i przede wszystkim ostrożności, aby nie pogłębić swojej wady.

Jak trenować?


Wspominałem o wielu różnych ćwiczeniach pod wieloma kątami. Zacznijmy może od tego jakie mięśnie mamy zamiar trenować. Z tych najważniejszych:

- mięsień czworoboczny (dzielący się dodatkowo na część górną, środkową i dolną),

- mięsień najszerszy grzbietu,

- mięsień podgrzebieniowy oraz obły mniejszy (nazywane rotatorami, ponieważ odpowiadają za rotowanie naszego ramienia),

- tylny akton mięśnia naramiennego,

- prostowniki grzbietu.


Kompleksowy trening pleców powinien zawierać ruchy ściągania pod wieloma kątami. Ściąganie pionowo z góry, pod kątem z góry, poziomo z łokciami na wysokości barków, z łokciami blisko ciała, ściąganie z dołu oraz ćwiczenia na prostowniki grzbietu. 

Przykładowy trening

Dla początkujących:


- ściąganie drążka podchwytem do klatki - 3 serie, 12 powtórzeń;

- wiosłowanie hantlami - 3 serie, 12 powtórzeń;

- facepulls - 3 serie, 15 powtórzeń;

- ławka rzymska - 3 serie, 20 powtórzeń;


- zginanie przedramion ze sztangą lub hantlami (biceps) - 3 serie, 15 powtórzeń.





Dla bardziej zaawansowanych:

- martwy ciąg - 5 serii,12 powtórzeń;

- podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 4 serie, 12 powtórzeń;

- wiosłowanie sztangą w opadzie nachwytem - 4 serie, 12 powtórzeń;

- facepulls - 3 serie, 15 powtórzeń;

- shrugsy na suwnicy smitha - 3 serie, 15 powtórzeń;

+

- dowolne 2 ćwiczenia na biceps - po 3 serie, 16 powtórzeń.




Oczywiście pamiętajcie o rozgrzewce i rozciąganiu. Jeśli macie jakieś problemy z ustaleniem własnego planu treningowego, diety, nie wiecie jak osiągnąć swoje cele, albo nie widzicie efektów i potrzebujecie pomocy piszcie na maila, w komentarzach lub na moim fanpagu na Facebooku. Razem znajdziemy rozwiązanie.

Do następnego! :)

11 komentarzy:

  1. Nie jest prawdą, że ciągi czy wiosło, ze sztangą nie jest dla początkujących. To tylko taka kulturystyczna papka. Można iść do sekcji ciężarów, czy trójboju i okazuje się, że wszystkie ćwiczenia można robić od poczatku.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Papka? Nie są dla początkujących tylko dlatego, że większość takich osób nie ma pojęcia jak poprawnie wykonywać te skomplikowane ćwiczenia. Nie mają również obok siebie osoby, która byłaby w stanie je nauczyć, albo co gorsza istnieją przeciwwskazania zdrowotne dla wykonywania tych ćwiczeń o których początkujący nie wiedzą. Zanim zabierzemy się za przysiady, ciągi i wiosłowania sztangą powinniśmy przygotować nasze ciało do obciążeń jakie zamierzamy mu w niedługim czasie narzucić. Mięśnie dostosowują się szybko, kości i stawy dużo dłużej. Wersja treningu dla początkujących zawiera ćwiczenia łatwiejsze do opanowania i mniej obciążające. Tak jest po prostu bezpieczniej.

      Usuń
  2. Fajny blog i rozpisane treningi - będę się inspirować :)

    Zapraszam też do mnie:
    http://streetworkoutgirl.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
  3. ja ostatnio na plecy najbardziej pokochałam martwy ciąg, bo chcę poprawić swoje wyniki i na nim najbardziej się skupiam. A po treningu pleców zakwasy mam przez dwa dni :D

    OdpowiedzUsuń
  4. przydatny post :)

    ewamaliszewskaoff.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
  5. Myślę, że jednak poczatkujący powinni zacząć od lżejszych ćwiczeń. A przede wszystkim od rozciągania. Ale post super :) Jeszcze fajnie opisane ćwiczenia na plecy znalazłem na http://ibeauty.pl/cwiczenia-na-plecy/ :)

    OdpowiedzUsuń
  6. Lubię tak wybudowane plecy i barki u panów :)

    OdpowiedzUsuń
  7. Tylko, że to kosztuje bardzo dużo pracy...

    OdpowiedzUsuń
  8. Ostatnio wdrażam u siebie mocniejszy trening pleców i znalazłem tutaj sporo ciekawych informacji, dzięki!

    OdpowiedzUsuń
  9. Mam ten problem, że moje plecy są strasznie słabe i ilekroć przystępujędo treningu to koczy się ogromnym bólem pleców..

    OdpowiedzUsuń