sobota, 15 listopada 2014

TRENING CARDIO - NAJWAŻNIEJSZE INFORMACJE

   Zgodnie z prośbami podejmę dzisiaj temat treningu cardio. A więc na początek wyjaśnienie czym jest trening cardio. Dla tych, którzy nie wiedzą, lub myślą inaczej jest to nic innego jak trening aerobowy o umiarkowanej intensywności. Innymi słowy polega on na tym, by przez dłuższy czas utrzymywać średnią intensywność ćwiczeń, najlepiej kontrolując przy tym swoje tętno. Trening cardio na siłowni wykonujemy najczęściej na bieżni, orbitreku lub rowerku. Jest on świetnym sposobem na zwiększenie wydolności naszego serca, wytrzymałości organizmu, oraz (przy zachowaniu odpowiedniej diety) znakomicie sprawdza się jako dodatkowy bodziec do spalania tkanki tłuszczowej.

Nie wierzcie tym obrazkom, normalni ludzie nie uśmiechają się podczas wykonywania cardio ;)


   No dobrze, tyle czystej teorii (przynajmniej na razie). Problem z treningiem cardio jest taki, że odstrasza. Ludzie którzy nie ćwiczą i nie są zorientowani, a chcieliby coś ze sobą zrobić bardzo często widząc te wszystkie spocone, dyszące i czasami ledwo żywe osoby na bieżniach na siłowni tracą ochotę. W ich głowach zaczyna świtać myśl: "Boże, ja też będę musiał/musiała to robić, żeby schudnąć". No właśnie, że nie! Można schudnąć bez treningu cardio, a ja sam jestem tego najlepszym przykładem. Z 13 kg które zrzuciłem ani jednego grama nie zawdzięczam treningowi cardio, a jedynie dobranej do moich potrzeb diecie, oraz treningach siłowych, które jakoś tak mniej odstraszają potencjalnych żółtodziobów, niż perspektywa godziny spędzonej na orbitreku (ciekawe czemu). Jedyna forma treningu cardio jaka występowała u mnie od grudnia 2013 do lipca 2014, to wiosenne spacery po mieście z moją dziewczyną i raz na jakiś czas basen w formie czysto rekreacyjnej. Dlatego nie bój się zacząć pracować nad sobą, bo kiedy już się zdecydujesz to zauważysz, że to wszystko wcale nie takie trudne.

   Dla tych, którzy zaczęli brać mnie w tej chwili za przeciwnika treningu cardio. Wcale nim nie jestem. Uważam, że jest to znakomita forma uzupełnienia treningów, jednak jeśli ma was zniechęcić do ćwiczeń w ogóle, lepiej na razie dać sobie z nim spokój i "trzymać michę".

Na takiej formie raczej nam nie zależy ;)
   Wracamy do teorii. 
   Jak powinien wyglądać trening cardio? 
   Powinien trwać od 30 do 60 minut, przy zachowaniu tętna na poziomie 65% tętna maksymalnego. Jak to policzyć? Bardzo łatwo. 220 - wiek to tętno maksymalne. Pomnóżcie to razy 0,65 i otrzymacie tętno docelowe, jakie powinno być mniej więcej zachowane przy wykonywaniu treningu cardio. Np. ja mam lat 21, więc powinienem utrzymywać tętno mniej więcej na poziomie 130 uderzeń serca na minutę ((220-21)*0,65=129,35).


   Kiedy wykonywać trening cardio? 
   Są trzy najlepsze opcje. Pozostaje kwestia wybrania która najbardziej nam odpowiada.
1) Od rana przed śniadaniem - ponieważ poziom glukozy (cukru) w naszej krwi po przespanej nocy jest na dość niskim poziomie, co stanowi dobre warunki, do szybkiego spalania tkanki tłuszczowej. Po takim treningu trzeba zjeść porządne, pełnowartościowe śniadanie zawierające węglowodany złożone oraz dobre źródła białka, czyli np. płatki owsiane z odżywką białkową.
2) Po treningu siłowym - ponieważ poziom cukru we krwi jest niski ze względu na zużyte zapasy glikogenu podczas intensywnego wysiłku. Tutaj również należy zadbać o dostarczenie pełnowartościowego posiłku po treningu.
3) Wieczorem, przed kolacją - po takim treningu trzeba zadbać o to, by kolacja była pozbawiona węglowodanów. Dzięki temu unikniemy wyrzutu insuliny, a w nocy tłuszczyk będzie się palił aż miło.



Podsumowanie:

   Wiecie już czym jest trening cardio, do czego służy i jak go wykonywać. Trening cardio nie jest konieczny, więc jeśli to on zniechęca Cię do ruszenia tyłka to mam nadzieję, że właśnie przestał. Nie trzeba ani biegać maratonów, ani się głodzić żeby schudnąć. Niemniej jednak w kwestiach zdrowotnych trening wydolnościowy nie ma sobie równych. U mężczyzn którzy uprawiają jogging przez godzinę lub więcej tygodniowo, ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej jest aż o 42% niższe niż w przypadku mężczyzn, którzy nie biegają (źródło). Poza tym, jeśli lepiej łapiecie oglądając niż czytając, oto link do filmiku Michała Karmowskiego w którym wyjaśnia to i owo. Celowo umieszczam na końcu! ;)

Pozdro!

10 komentarzy:

  1. super post!ja ostro cwicze cardio: step aerobiczny i active walkin a rano biegam :)
    zapraszam na konkurs wygraj plaszczyk bedzie mi milo jak wezmiesz udzial
    http://zielonoma.blogspot.it/2014/11/oasap-cap-coat-giveaway-wygraj-plaszczyk.html

    OdpowiedzUsuń
  2. No i to jest to :D! Dzięki!!!!:) Poza tym ps. 13 kg?! Zrobiłeś coś na naprawdę super! No tylko brać przykład ;)

    OdpowiedzUsuń
  3. Chyba nie jestem na tyle wytrzymała, aby trenować cardio :D

    lookmagiclife.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
  4. Bardzo ciekawy post. Ja muszę troszkę poprawić swoją kondycję. Będę do Ciebie zaglądać :)

    OdpowiedzUsuń
  5. ciekawy post :) nigdy nie ćwiczyłam, a chyba powinnam, bo moja kondycja jest w słabym stanie :P

    również obserwuję :)
    http://yennefer-fashion.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
  6. Ojtam ojtam ja jak biegam często mam na buzi banana;) a w takim umiarkowanym tempie to przecież kardio;) fajny post teraz widze, że robię wiele żywieniowych pomyłek...tzn jem kiedy chcę ale my biegacze to żyjemy w troche innym świecie=D

    OdpowiedzUsuń
  7. "Nie trzeba ani biegać maratonów, ani się głodzić żeby schudnąć."
    Dokładnie tak! Niestety większość zniechęca się, bo głodówka... bo ciężki trening... jakoś nikt nie myśli o tym, by zacząć stopniowo. Ale... zawsze to dobra wymówka :)
    Dobry blog. Zapraszam do mnie. Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  8. Dziękuję Adamie, Twój blog jest również bardzo fajny natomiast Twoje zdjęcia są imponujące :)

    OdpowiedzUsuń
  9. Ja bardzo lubię cardio. Często chętnie sobie biegam (może nie codziennie, ale prawie). W jednym z wpisów pisałam o słuchaniu własnego ciała i o tym jak biegać, by czuć się dobrze w trakcie treningu. Zapraszam, może być inspirujące: http://taniecnarurze.wroclaw.pl/kilka-slow-o-sluchaniu-wlasnego-ciala/

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Na pewno zajrzę jak tylko znajdę chwilę! ;)

      Usuń