Klatka piersiowa, czyli partia najrzadziej zaniedbywana przez amatorów sportów siłowych, jedna ze składowych "zestawu imprezowego" lub "wakacyjnego" (klatka+biceps) składa się w zasadzie z dwóch mięśni, piersiowego większego oraz mniejszego, przy czym ten pierwszy rozdzielamy dodatkowo na część górną, środkową i dolną. Trenując klatkę w różnym stopniu angażujemy również barki, czyli mięśnie naramienne, głównie ich przednią część. Pozostałe to boczna oraz tylna. Tę ostatnią opisywałem już w treningu mięśni grzbietu, jako że bierze udział w większości ćwiczeń wykonywanych na tę partię mięśniową, dzisiaj skupimy się na pozostałych częściach.
Dlaczego trenujemy klatkę piersiową?
Mężczyzn przekonywać nie trzeba. Kobiety natomiast muszą wiedzieć, że podczas ćwiczeń (prawidłowo wykonywanych), poza tym, że klatka piersiowa ulega wzmocnieniu to również rozciąga się. Pisałem już niejednokrotnie, że silna i rozciągnięta klatka piersiowa skutkuje poprawieniem się postawy naszego ciała i pomaga wyeliminować nawyk garbienia się.
Dobrze rozwinięte mięśnie naramienne będą natomiast dopełnieniem naszej sylwetki. Ich siła będzie miała odzwierciedlenie zarówno dla naszych wyników na siłowni, przy wszelkich ćwiczeniach na górną partię ciała, jak również w życiu codziennym, przy wykonywaniu większości prac domowych.
Jak trenować?
Mięśnie piersiowe to przede wszystkim wszelkiego typu wyciskania. To którą część mięśnia piersiowego będziemy ćwiczyli (górną, środkową czy dolną) zależy od kąta pod jakim będziemy wyciskać np. hantle. Przy wyciskaniu na płasko zapracuje środek klatki, pod kątem 45 stopni zaangażujemy w większym stopniu górę, a np. pochylając się do przodu przy wykonywaniu pompek szwedzkich na poręczach popracujemy dolną częścią klatki. Trening mięśni naramiennych poza wyciskaniem obejmuje również odwodzenie ramion.
Przykładowy trening
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 5 serii, 10 powtórzeń;
- wyciskanie hantli na ławce skośnej - 4 serie, 10 powtórzeń;
- pompki szwedzkie na poręczach - 4 serie, 10 powtórzeń;
- wyciskanie hantli nad głowę siedząc - 4 serie, 12 powtórzeń;
- odwodzenie ramion z hantlami - 4 serie, 16 powtórzeń.
Oczywiście pamiętajcie o rozgrzewce i rozciąganiu. Jeśli macie jakieś problemy z ustaleniem własnego planu treningowego, diety, nie wiecie jak osiągnąć swoje cele, albo nie widzicie efektów i potrzebujecie pomocy piszcie na maila, w komentarzach lub na moim fanpage'u na Facebooku. Razem znajdziemy rozwiązanie.
Zdjęcia z tego wpisu są autorstwa Angeliki :)
Angelika Wojtuś Photography
barki uwielbiam ćwiczyć, z klatą już trochę gorzej :D
OdpowiedzUsuńdobry trening ! :)
OdpowiedzUsuńzapraszam do mnie! ;)
ewamaliszewskaoff.blogspot.com
mądrze napisane , chyba dowiem się tutaj wiele fajnych rzeczy:-)
OdpowiedzUsuń+obserwuję i zapraszam do mnie!
Ja mam zamiar zacząć swoją przygodę z takimi treningami:) Powodzenia w dalszych ćwiczeniach i... trzymaj kciuki za mnie :)
OdpowiedzUsuńdobra rozpiska i super zdjęcia :)
OdpowiedzUsuńHej, wrócisz do wrzucania tutaj postów? Te przykładowe treningi były naprawdę fajne, czekam na propozycję na nogi, pozdrawiam :)
OdpowiedzUsuńDobrze wiedzieć takie rzeczy :) Dzięki wielkie :D
OdpowiedzUsuńŚwietne rady, dzięki wielkie ;D
OdpowiedzUsuńTrzeba mieć dużo samozaparcia :D
OdpowiedzUsuńDokładnie, popieram przedmówcę ;)
OdpowiedzUsuńPomocny wpis. Motywacja najwazniejsza
OdpowiedzUsuńSzukałem właśnie takich ćwiczeń :D
OdpowiedzUsuńMi też się bardzo przydadzą :D
OdpowiedzUsuńEfekty pojawiają się zadziwiająco szybko :)
OdpowiedzUsuńU mnie właśnie jest z tym niestety problem...
UsuńWystarczy się dobrze zmotywować i będzie git :)
OdpowiedzUsuńMotywacji mi nie brakuje. Może taki zestaw ćwiczeniowy pociągnie je w odpowiednim kierunku :D
OdpowiedzUsuńDokładnie :) Też mi się tak wydaje :)
UsuńPorządny plan treningowy to absolutna podstawa :)
OdpowiedzUsuńIstotne jest żeby się ruszać, jednak warto korzystać z pomocy specjalistów, którzy nauczą osoby początkujące jak poprawnie wykonywać ćwiczenia.
OdpowiedzUsuńDokładnie. Zgadzam się z tym całkowicie.
UsuńDobrze jest też gdzieś wpleść rozpiętki na bramie do tego treningu. Wolne, kontrolowane ruchy na pewno przyniosą bardzo fajny efekt jeżeli chodzi o trening klatki piersiowej
OdpowiedzUsuńSuper blog, liczę na dalsze wpisy.
OdpowiedzUsuńBardzo przydatne wpisy, szczególnie dla początkujących w tym temacie.
OdpowiedzUsuńKażda forma ruchu jest dobra. Nie można siedzieć w miejscu całe życie.
OdpowiedzUsuńJa najbardziej lubię klatkę ćwiczyć. Z kolei barki to już mniej.
OdpowiedzUsuńOdpowiednia rozgrzewka to jak najbardziej podstawa. Bez tego ani rusz na treningu.
OdpowiedzUsuńPolecam bardzo w tej sytuacji drabinki gimnastyczne https://malpiszon.pl/sklep/kategorie/drabinki-gimnastyczne/teenager-przyscienny/. I dla domu i dla ciała.
OdpowiedzUsuńOoo i to są ćwiczenia, których zawsze unikam :D i wcale mi ich nie brakuje ;)
OdpowiedzUsuńNo ćwiczenia na barki są wymagające. Jak ktoś ma problem to nie zalecam.
OdpowiedzUsuńJak zimowa forma? Więcej na masę czy siła?
OdpowiedzUsuńPrzydatne rady. Na pewno pomogą początkującym!
OdpowiedzUsuńBardzo ciekawe propozycje ćwiczeń. Może sam zacznę niedługo z nich korzystać :P
OdpowiedzUsuńMuszę Ci powiedzieć, że jest to bardzo motywacyjny wpis. Aż mam ochotę zacząć ćwiczyć!
OdpowiedzUsuńSuper wpis!
OdpowiedzUsuńTego typu wskazówki są ważne dla wielu osób, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z siłownią. To, co mogę Wam podpowiedzieć, to dodatkowo również informacje na stronie https://wytworniasylwetki.pl/blog/trening/najlepsze-cwiczenia-na-klatke-piersiowa-do-domu-i-silowni/ . Tam konkretnie przeczytacie o ćwiczeniach na klatkę piersiową, jeśli o te partie szczególnie chcecie zadbać.
OdpowiedzUsuń