ZASADY TRENINGOWE DLA POCZĄTKUJĄCYCH

Sesję na uczelni skończyłem kilka dni temu, w tym czasie zdążyłem już trochę odżyć psychicznie. Wciąż jeszcze jednak czekam na wyniki egzaminów z kursu o którym tyle czasu wam opowiadałem. Póki co wiem jedynie, że część praktyczną zdałem na 5-, a część pisemną specjalistyczną na 4+. Ciągle czekam na anatomię i fizjologię. Tak więc nerwów nie ma końca, ale za to nowy post jest gotowy. Tym razem coś dla początkujących. Zapraszam do czytania i komentowania.

Dowiedz się co zrobić, żeby zacząć jak najlepiej

Jeśli dopiero rozpoczynacie swoją przygodę z siłownią dobrze jest poznać kilka podstawowych zasad którymi warto się kierować przy planowaniu treningu z użyciem ciężarów. Zasady o których będę pisał nie są niczym nowym i nie odkryją Ameryki dla wyjadaczy ani nawet kogoś, kto kiedykolwiek miał styczność z siłownią. Są to jednak podstawy, a wiadomo, że na solidnych fundamentach można zbudować wszystko.

Zasady treningowe zostały sformułowane kilkadziesiąt lat temu przez Joe Weidera, którego większość kojarzy pewnie (niestety) jedynie z najpopularniejszym obecnie treningiem brzucha. To swoją drogą dosyć ironiczne, że człowiek tak zasłużony dla branży fitness, kulturystyki i całego sportu najbardziej znany jest z zestawu ćwiczeń które prędzej niż 6-pak zapewnią przeciążenie odcinka szyjnego kręgosłupa. Życie...

Joe Weider i Arni

O zaletach treningu siłowego tym razem nie będę się rozpisywał. Wspominałem o nim m. in. tutaj. Postaram się również uzupełnić ten temat w osobnym wpisie.

Ok, na początek muszę wspomnieć, że za osobę początkującą rozumiem taką, która nigdy nie ćwiczyła z ciężarami, lub też miała długą (kilkuletnią) przerwę w tego typu aktywności. Dodatkowo przeszła już okres przygotowawczy, który miał na celu wzmocnienie i przygotowanie jej stawów oraz więzadeł do wysiłku i jest gotowa do ćwiczeń z wolnymi ciężarami. Okres "początkujący" może trwać od 6 miesięcy do roku.

Zasady

1. Stopniowego zwiększania obciążeń treningowych 

Jest to absolutna podstawa. Mięśnie mają naturalną zdolność do adaptacji do obciążeń treningowych. W celu osiągania stałego rozwoju siły i masy mięśniowej należy narzucać im coraz to bardziej intensywne bodźce poprzez zwiększanie objętości treningowej (obciążenia, liczby serii, częstotliwości treningów).

Ważne jest również, by obciążenia zwiększać stopniowo. Dla początkujących zaleca się zwiększanie ciężaru o przynajmniej 0,5 kg tygodniowo. Uchroni to nas przed nadmiernymi przeciążeniami, urazami (mięśnie, kości oraz stawy nie zostaną obciążone dużo większym niż zwykle ciężarem) i stagnacją w treningu. Poza ciężarem manipulować można również ilością powtórzeń, serii oraz długością przerw między nimi.

Idealnym przykładem zastosowania tej zasady jest trening metodą body building, nazywaną również metodą kulturystyczną.*

2. Wykonywania ćwiczeń w seriach

Obecnie jest to podstawa i każdy wie, że ćwiczenia należy wykonywać w seriach. Pozwala to na wyczerpanie zapasów energetycznych w mięśniu i dodatkowo stymuluje jego wzrost, czyli hipertrofię.

Nie od dziś wiadomo, że trening siłowy jest idealny również dla pań

3. Izolacji grup mięśniowych

Im więcej mięśni angażujemy w ruch, tym większy ciężar możemy podnieść. Z kolei im bardziej wyizolujemy dany mięsień, tym większe jest jego pobudzenie do regeneracji oraz wzrostu. Izolacja mięśnia polega na ograniczeniu pracy jego antagonistów (czyli mięśni o pracy przeciwstawnej; antagonistami są względem siebie np. biceps i triceps). Możemy w tym celu użyć maszyn. Przykładowo, najpopularniejszym stanowiskiem izolującym pracę mięśnia dwugłowego ramienia jest ławka Scotta (czyli modlitewnik).

4. Dezorientacji mięśniowej

Jest bardzo podobna do pierwszej zasady. Polega  na ciągłej manipulacji poziomem intensywności treningowej, tj. wielkością obciążenia, częstotliwością trenowania, rodzajem ćwiczeń, liczbą serii, liczbą powtórzeń, tempem wykonywania ćwiczeń i długością przerw między seriami i w celu unikania stagnacji. Ciągłe "zaskakiwanie" mięśni czymś nowym nie pozwoli im się przyzwyczaić, co skutkowałoby zahamowaniem ich rozwoju.

* - wszystkie metody treningowe znajdziecie tutaj. Świetna strona, jeśli kiedyś będę chciał opisać te metody z pewnością z niej skorzystam ;)

To wszystko na dzisiaj. Kierowanie się tymi zasadami pomoże wam zbudować siłę, masę mięśniową i zmienić waszą sylwetkę szybciej i skuteczniej oraz w pełni wykorzystać wasz potencjał już od samego początku. Tak jak pisałem, są one skuteczne dla początkujących nawet do roku, istnieją oczywiście również zasady skierowane dla średnio-zaawansowanych i zaawansowanych, ale o nich kiedy indziej. Wspomnę może jeszcze, że metoda treningowa body building stosowana jest przez wielu amatorów sportów sylwetkowych, zawodowców i nie tylko (również przeze mnie). Co tu dużo mówić, działa.

Train your progress! Pozdro! :)

Źródła: 

- Stoppani, J., 2013, Remembering Joe Weider: The Science Of The Weider Principles, [dostęp z dnia 17.02.2015]